top of page

ENDİŞENİ AZALTMAK İÇİN VAGAL TONUSUNU YÜKSELT!

🧠Bu yazıda üzerinde durmak istediğim konu vagus siniri ve bu sinirin duygu durumumuz üzerindeki etkisi. Vagus beynimizden bağırsaklara kadar uzanan vücudumuzun en uzun sinir ağı. Omurilikten geçiyor ve organlara yayılıyor. Parasempatik sinir sisteminin en önemli parçası. Vagus tonusu denilen vagusun sağlıklı işleyiş hali sekteye uğradığında parasempatik sistem yani bize dinlen ve sindir komutunu vermemizi sağlayan sistem de doğru çalışamıyor. 🥺Endişe, korku, öfke gibi durumlarda sempatik sinir sistemi devrede oluyor. Yani herhangi bir tehlike hisseden beynimiz bizi korumak ve hayatta kalmamızı sağlamak için sempatik sinir sistemini devreye sokuyor ve savaş/kaç tepkisi dediğimiz tepkiler bu anda oluşuyor. Ancak bazen bu tepkiler stres veya tehlike yaratan faktörler geçse dahi sanki susturulmamış bir alarm gibi açık kalabiliyor. Yahut bazen gerçek bir tehlike ya da tehdit oluşturmayan durumlar bilincimizde onu anlamlandırma şeklimize göre bize tehdit olarak yansıyıp sempatik sistemi devreye sokabiliyor. Sürekli endişe hali ise sempatik sistemin sürekli devrede olmasını sağlıyor. İşte burada sevgili vagus devreye giriyor. Vagus’un işleyişini bazı yöntemlerle etki altına alabiliyoruz. Vagusu etkilediğimizde ise bizi sakinleştiren parasempatik sistemi doğru çalıştırmış oluyoruz.

Endişe baş etmesi zor bir duygu olsa da bir önceki postta bahsettiğimiz vagal tonusu yükseltmek için yapabileceğimiz bazı şeyler var; hadi gelin bu önerileri sinirbilim açıklaması ile inceleyelim🧠 1- Soğuk duş almak: Soğuk su vagusu uyararak regüle eder. Soğuk duş alamasanız bile endişeli hissettiğinizde yüzünüzü soğuk su ile yıkamak parasempatik sistemi devreye sokarak sakinleştirici etki yaratacaktır.

2- Nefes Egzersizi yapmak: Endişeli olduğumuzda vücut kaç/savaş etkisi altında olur. Bu da kalp atışımı hızlandırır, kesik ve kısa nefesler alıp vermemize, terlememize, vücudun gerilmesine sebep olur. Aslında bunların hepsi vücudun algıladığı bir tehdite karşı kendini hazırlamasının sonucudur. Bunlar gerçekleştiğinde kalbe daha fazla oksijen gider kaslar uyarılır tetikte oluruz ve saldırma veya kaçma gücümüz olur. Nefes egzersizi yaparken alsında bir nevi beynimize ‘’tehdit yok, savaşacak kaçacak bir durum yok’’ mesajı veririz. Özellikle 4-7-8 nefes tekniğini uygulayarak beyninize tedirgin olacak bir durum olmadığını fizyolojik boyutta anlatabilirsiniz.

3- Şarkı söylemek, mırıldanmak veya dua etmek: Düşük vagal tonus boğaz ve ağız kaslarınızı negatif yönde etkileyerek sesinizin titremesine, yutkunma ve yeme problemlerine sebep olabilir. Gargara yapmak, şarkı söylemek, dua mırıldanmak veya yogada kullanılan mantraları yüksek sesle söylemek boğaz kaslarını uyarır ve vagus sinirini regüle eder.

4- Sosyalleşmek: İnsan topluluk içinde yaşayabilen bir canlıdır. Bir başkası tarafından onaylandığında, görüldüğünde, kucaklandığında, sevildiğinde oksitosin denilen hormonu salgılar. Kendi başına izole bir hayat yaşamak endişe, öfke, korku gibi hislerin artmasına sebep olabilir. Kendinizi endişeli hissettiğinizde size iyi gelen insanlarla görüşmek,Dışarı çıkıp bir aktiviteye katılmak, toplulukla birlikte yapılan kurslara, gönüllü aktivitelere, seminerlere katılmak iyi gelebilir. Sosyalleşmeyi sosyal medyada gerçekleştirmek yerine gerçekten sizi toksike etmeyen insanlarla temasta olmak vagal tonusunuzu yükseltir. 5- Şükür günlüğü tutun: endişeli hissetmeye başladığınızda o gün için şükredeceğiniz 3 şey bulup yazın. Düşünmekten çok yazıya dökmek ve görmek daha etkili. Şükretmeyi alışkanlık haline getirmek olayları daha realistik bir perspektifle değerlendirebilmenizi sağlar. 6- Meditasyon yapmak: Meditasyon farkındalık ve odaklanmaya dayalıdır. Odaklandığımızda ve farkında olduğumuzda beynimizin duyguları düzenleyen prefrontal korteks dediğimiz alanı daha fazla aktivite olur. Bu da duygular için adeta bir fren mekanizması niteliğinde çalışır. Uzun süre meditasyon yapan kişilerin beyin incelemelerinde yapmayanlara göre amigdalanın yani beynin duygu üreten merkezinin daha az aktive olduğunu prefrontal korteks yani mantıklı düşünme strateji geliştirme karar alma duyguları düzenlemeden sorumlu alanın kısaca insanı diğer canlılardan ayıran beyin kısmının daha fazla aktif olduğu saptanmış. 7- İyi Bir Uyku Çekmek: Kesintisiz ve derin bir uyku beyin sağlığımız için çok önemli. Beyin fonksiyonlarının en iyi şekilde işlemesi ve onarımın gerçekleşmesi için gece saat 12:00’den önce uyumuş olmamız ve sabah da gün doğarken kalkmış olmamız gerekir. Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmayı alışkanlık haline getirmek sirkadiyen ritminizi korumanız için önemli. Standart bir şekilde vücudun onarılması ve dinlenmesi için gereken süre kişiden kişiye değişiklik gösterebileceği gibi ideali 7-9 saat arasındadır. Ancak herkesin uyku döngüsü yani sirkadiyen ritmi farklıdır. Uykudan en az 1 saat önce tv, cep telefonu ile vedalaşmak uyku kalitenizi etkileyen mavi ışıktan korunmak için çok önemli. 8- Daha Çok Gülümseyin ve Şükredin: Kendinizi endişeli ve gergin hissetmeye başladığınız anda durun ve bugün şükredeceğiniz 3 şey bulup düşünün. Bu beyninize güvendeyim hissini vererek sakinleşmenize yardımcı olur. Gülümsemek vagusun dengelenmesi için en iyi yöntemlerden birisi. Zorla da olsa kendinizi güldürmeye çalışın. Endişeli ve gergin hissetmeye başladığınız anda komik bir video açıp izleyin ya da daha önce başınıza gelen komik bir durumu düşünün ve gülmeye çalışın. Bu beynin alarm sistemini susturmak için müthiş bir yöntem!

Comments


bottom of page